Eigentlich bin ich langjähriger Asics Träger, aber vor vier Monaten habe ich mich dazu entschlossen, einem Adidas Schuh eine Chance zu geben – einfach, um auch mal etwas anderes auszuprobieren. Hier ist mein Fazit nach ca. 150 km:
Der Schuh schien im Laden wie angegossen zu passen. Alles fühlte sich richtig an, also zögerte ich nicht lange und wagte den Versuch.
Obwohl ich eher schmale Füße habe, spüre ich vorne am Zeh einen minimalen Druck, was allerdings nicht allzu störend ist.
Was ich am Schuh mag
Das auffällige grelle Gelb des Schuhs gefällt mir besonders. Noch am selben Tag testete ich ihn auf meinem Lieblingstrail, der technisch nicht besonders anspruchsvoll ist, aber etwas Schnee und Matsch sowie viele Geröllabschnitte bietet.
Die Sohle des Schuhs ist ziemlich hart und profiliert, was beim Laufen auf matschigem Schnee großartige Traktion bietet und genug Vertrauen vermittelt, auch rutschige Passagen zügig zu meistern. Die harte Sohle schützt zudem zuverlässig beim Durchqueren von gerölligen Passagen, indem sie genügend Schutz und Dämpfung von unten bietet.
Obwohl der Schuh nicht besonders stark gedämpft ist, finde ich ihn für kürzere Strecken auf weichem Untergrund sehr bequem. Für längere Strecken auf hartem Untergrund ist er allerdings weniger geeignet.
Probleme des Schuhs
Leider weist der Schuh zwei wesentliche Schwachstellen auf:
Wasserdurchlässigkeit: Trotz des speziell für matschige Bedingungen konzipierten Profils werden die Füße schnell nass, wenn es durch Schneematsch geht. Das war mir zwar vorher bewusst, dennoch ist es schade. Wem das wichtig ist, der sollte zur GTX Version greifen.
Fersenstütze: Problematischer ist die Fersenstütze, die für meinen Fuß ungünstig geschnitten ist. Ab einer Laufdistanz von etwa 8-9 km bekomme ich sowohl links als auch rechts Blasen. Dies könnte teilweise auch an der Wahl meiner Socken liegen, da ich manchmal nur kurze Socken trage.
Abschließend lässt sich sagen, dass der Schuh trotz der genannten Probleme für bestimmte Bedingungen gut geeignet ist. Wer jedoch längere Strecken in feuchtem Gelände zurücklegen möchte, sollte vielleicht nach einer alternativen Option Ausschau halten.
Im Laufe meines Lebens habe ich meine Beziehung zum Laufen immer wieder neu definiert. Als Kind begann ich in der dritten Klasse mit dem regelmäßigen Schulsport, und als Teenager verlor ich dann die Struktur. Die Zwanziger und Dreißiger waren geprägt von sporadischen Versuchen, regelmäßig zu laufen, die nie lange anhielten. Obwohl ich immer aktiv war und sogar einen Marathon und einen 100-km-Lauf absolvierte, genoss ich diese Herausforderungen eher weniger, als dass ich sie nur irgendwie überstand.
Kurz vor meinem 39. Geburtstag kaufte ich mir eine Samsung Galaxy Watch, die allerdings schnell zur Enttäuschung wurde. Sie musste alle zwei Tage aufgeladen werden, und die vielen Funktionen stellten sich als eher unnötig heraus. Das Telefonieren unter der Dusche war amüsant, doch die ständigen Benachrichtigungen wurden schnell zur Ablenkung. Für sportliche Aktivitäten nutzte ich sie kaum. Nach einem Missgeschick auf einem falschen Induktionspad, war ich dank der Versicherung gezwungen, mir eine neue Uhr zuzulegen.
Die Wahl fiel auf die Garmin Forerunner 245, ein Modell, das alle benötigten Funktionen zu bieten schien. Diesmal begann ich ernsthaft zu trainieren, angetrieben von der sichtbaren Bestätigung meiner Leistungen und dem Feedback zu meiner fortschreitenden Verbesserung. Bereits nach drei Wochen fühlte ich mich bereit für eine erste Herausforderung: den Lauf auf den Niesen, einen lang gehegten Traum.
An einem heißen Sommertag startete ich voller Zuversicht, allerdings ohne zu ahnen, wie sehr ich mich überschätzt hatte. Trotz der brutal steilen Strecke erreichte ich erschöpft, aber erfolgreich den Gipfel und genoss die atemberaubende Aussicht. Für den Abstieg wählte ich einen weniger direkten Weg, der etwas flacher und laufbarer war.
Nachdem ich halb verdurstet und ziemlich erschöpft unten ankam, blieb ich dem Laufen treu. Mit meiner Forerunner 245 trainiere ich seither regelmäßig. Vor kurzem absolvierte ich erneut den 100 km Lauf von Biel und war dabei rund drei Stunden schneller als beim ersten Mal über ein Jahrzehnt zuvor.
Heute laufe ich zwischen 30 und 50 Kilometer pro Woche. Die Uhr motiviert mich nach wie vor und war eine der besten Investitionen meines Lebens. 300 Franken für wöchentlich 3-5 Stunden Sport – gesünder und erfüllter kann mein Leben kaum sein.
Warum eine Laufuhr so motivierend wirken kann: Ein wissenschaftlicher Blick
Die Motivation durch eine Laufuhr wie die Garmin Forerunner 245 ist nicht nur eine persönliche Erfahrung, sondern lässt sich auch wissenschaftlich erklären. Solche Geräte nutzen psychologische Prinzipien und moderne Technologie, um Nutzer auf ihrem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit zu unterstützen.
1. Zielsetzung und Feedback
Laut der Zielsetzungstheorie von Locke und Latham sind spezifische und herausfordernde Ziele leistungsfördernder als vage oder leichte Ziele. Eine Laufuhr hilft, solche Ziele zu setzen und bietet sofortiges Feedback über die erzielten Fortschritte. Dieses Feedback ist oft detailliert, zeigt die zurückgelegten Kilometer, die durchschnittliche Geschwindigkeit, die Herzfrequenz und sogar die Erholungszeiten. Das Erreichen kleinerer, messbarer Ziele kann zu einer Steigerung des Selbstvertrauens führen und das langfristige Engagement fördern.
2. Quantifiziertes Selbst
Die Bewegung des „Quantified Self“, bei der Daten über das tägliche Leben gesammelt werden, um Verhalten und Gesundheit zu verbessern, spielt hier ebenfalls eine große Rolle. Laufuhren machen die körperliche Aktivität messbar und visualisieren den Fortschritt. Dies befriedigt das menschliche Bedürfnis nach messbaren Erfolgen und kann eine dauerhafte Motivationsquelle sein.
3. Konsistenz und Routine
Menschen sind Gewohnheitstiere. Regelmäßige Erinnerungen und die tägliche Datenaufzeichnung durch die Uhr schaffen eine Routine, die dazu beitragen kann, das Laufen als festen Teil des Alltags zu etablieren. Der Wunsch, „Lücken“ im Training zu vermeiden, kann weitere Motivation bieten, auch an weniger motivierten Tagen aktiv zu bleiben.
4. Soziale Interaktion
Viele moderne Laufuhren sind mit sozialen Netzwerken oder Communities verbunden, in denen Nutzer ihre Fortschritte teilen und sich mit anderen messen können. Dieser soziale Aspekt kann motivierend wirken, denn er ermöglicht Anerkennung und Unterstützung durch Gleichgesinnte. Es entsteht ein gesunder Wettbewerb, der zusätzlich anspornt.
5. Technologie als treuer Begleiter
Die technologische Komponente einer Laufuhr, die ständig am Handgelenk getragen wird, erinnert den Nutzer kontinuierlich an seine sportlichen Ziele. Diese ständige Präsenz kann eine tiefere psychologische Verbindung zum Training schaffen und die Uhr wird zu einem Symbol für Gesundheit und Aktivität.
Diese wissenschaftlichen Betrachtungen verdeutlichen, wie eine scheinbar einfache Laufuhr durch das Zusammenspiel von psychologischen Effekten, technologischer Unterstützung und sozialer Vernetzung eine kraftvolle Motivationshilfe sein kann. Dies bestätigt, dass Technologie, wenn sie klug eingesetzt wird, eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden spielen kann.
München, oft als Tor zu den Alpen bezeichnet, ist nicht nur für seine kulturellen und architektonischen Schönheiten bekannt, sondern auch als ein Top-Destination für Trail Running München. Die umliegende Natur und das gut ausgebaute Netz an Laufstrecken laden sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer ein, ihre Laufschuhe zu schnüren und die Stadt aus einer neuen Perspektive zu erleben.
10 schöne Trailrunning-Strecken im Großraum München
Die folgenden 10 Routen sind ideal für Trail Running München und führen durch malerische Landschaften – von dichten Wäldern und ruhigen Parks bis hin zu anspruchsvollen Bergpfaden mit atemberaubenden Ausblicken auf die Alpen.
Aubach Trail: Der Aubach Trail führt durch das idyllische Fauna-Flora-Habitat-Gebiet Oberes Isartal und bietet ein urbanes Trailrunning-Erlebnis. Die Strecke ist ideal für Einsteiger, da es keine technischen Trails gibt. Schwierigkeitsgrad: leicht; Länge: 7,9 km
Kottgeisering Trail: Der Kottgeisering Trail ist eine 22,5 km lange Halbmarathonstrecke, die durch eine herrliche Landschaft aus Wald- und Forstwegen führt und auch kleinere asphaltierte Abschnitte sowie kurze mäßige Steigungen beinhaltet. Die Strecke mit Start und Ziel in Kottgeisering ist ideal für Läuferinnen und Läufer, die eine Herausforderung suchen und dabei die Natur genießen wollen. Schwierigkeitsgrad: mittel; Länge: 22,5 km
Grünwald-Straßlach Trail: Der Grünwald-Straßlach Trail ist eine anspruchsvolle, 20 km lange Trailrunning-Strecke, die von Grünwald in Richtung Straßlach führt und durchgehend auf schönen, schmalen Pfaden verläuft, die auch von Mountainbikern genutzt werden. Der Trail bietet ein ständiges Auf und Ab, erfordert eine gute Kondition und weist ca. 400 Höhenmeter auf. Schwierigkeitsgrad: schwer; Länge: 20 km
Isar Trail Run: Lolliblock Route Der Isar Trail Run ist eine beliebte Wahl für Trail Running München. Diese 11 km lange, leichte Strecke entlang der Isar, von der Thalkirchner Brücke bis zur Großhesseloher Brücke und zurück, ist besonders bei den adidas Runners München beliebt und bietet ein angenehmes Lauferlebnis mitten in der Stadt. Schwierigkeitsgrad: leicht; Länge: 11 km
Buchenhain Isar Trail: Der „Buchenhain Isar Trail“ ist eine leichte, 9,1 km lange Trailrunning-Strecke, die von Buchenhain nach Großhesselohe führt. Diese Strecke bietet ein entspanntes Lauferlebnis mit wenigen Höhenmetern und der Möglichkeit, auf Treppen zu trainieren, was sie ideal für Einsteiger und Stadtläufer macht. Schwierigkeitsgrad: leicht; Länge: 9,1 km
Germering Parsberger Forst Trail: Der „Germering Parsberger Forst Trail“ ist ein 10,8 km langer Rundweg durch die abwechslungsreiche Landschaft Germerings mit Abschnitten auf Asphalt und Waldwegen sowie einigen kleinen Steigungen im Wald. Diese leicht zu bewältigende Strecke eignet sich hervorragend für eine schnelle Runde mit der Möglichkeit, im Sommer im Germeringer See zu baden und sich am Kiosk zu erfrischen. Schwierigkeit: leicht; Länge: 10,8 km
Don Bosco-Kraillinger Forst Trail: Der „Don Bosco-Kraillinger Forst Trail“ bietet eine entspannte Trailrunning-Strecke von 11,7 km durch das Germeringer Land auf Asphalt- und Waldwegen ohne nennenswerte Steigungen. Die flache Strecke ist ideal für Einsteiger oder Läufer, die eine gemütliche Runde ohne große Herausforderungen suchen. Schwierigkeitsgrad: leicht; Länge: 11,7 km
Jexhof Trailrunde: Die Jexhof Trailrunde ist eine 20,2 km lange, abwechslungsreiche Strecke in der Region München-Ingolstadt, die sich durch einen hohen Anteil an Wald- und Feldwegen sowie Singletrails auszeichnet. Sie führt durch die malerische Landschaft des Landkreises Starnberg und bietet eine gute Mischung aus Naturschönheit und sportlicher Herausforderung. Schwierigkeit: mittel; Länge: 20,2 km
Trail am Forst: Kirchseeon-Egglburger See Der „Trail am Forst“ ist eine malerische, 9 km lange Trailrunning-Strecke von Kirchseeon zum Egglburger See, die sich entlang eines Höhenrückens schlängelt. Die Strecke kombiniert anspruchsvolle Trailabschnitte mit einem gut ausgebauten Forstweg, der in sanften Kurven durch den Wald führt und sowohl Steigungen als auch Gefälle bietet. Schwierigkeitsgrad: mittel; Länge: 9 km
Germeringer Freibad-Runde: Der „Germeringer Freibad Loop“ ist eine 13,7 km lange Laufstrecke, die aufgrund ihrer Länge und ihres flachen Geländes ideal für Fortgeschrittene geeignet ist. Sie führt vom Freibad Germering auf Asphalt und befestigten Waldwegen zum Sportplatz im Gewerbegebiet Pentenried und wieder zurück. Die Strecke ist ideal für schnelle Läufer. Schwierigkeit: leicht; Länge: 13,7 km
Entdecke Events für Trail Running München und Umgebung
Trail Running München belebt auch die lokale Eventszene, mit einer Vielzahl von Laufveranstaltungen, die von kurzen Stadtläufen bis hin zu anspruchsvollen Bergläufen reichen und die landschaftliche Vielfalt nutzen, die München und seine Umgebung zu bieten haben.
Chiemgau Trail Run
Datum: 11. Mai 2024 Ort: Marquartstein, Deutschland
Der Chiemgau Trail Run eröffnet die Laufsaison in den bayerischen Alpen und findet im malerischen Marquartstein statt. Die Läuferinnen und Läufer können zwischen vier verschiedenen Distanzen wählen, darunter die S-Distanz mit 10,9 km Länge und 508 Höhenmetern. Die Strecke führt vom Rathaus Marquartstein Richtung Westen über anspruchsvolle Trails und schnelle Forstwege.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer erwartet ein abwechslungsreiches Gelände- und Naturerlebnis mit Leistungen wie personalisierte Startnummer, Zeitmessung, Zielverpflegung und After-Race-Party. Weitere Details und aktuelle Informationen finden Sie auf der Website des Veranstalters.
Hochgernlauf
Datum: 19. Mai 2024 Ort: Unterwössen, Deutschland
Der Hochgernlauf in Unterwössen im Chiemgau ist ein anspruchsvoller Berglauf, der die Läuferinnen und Läufer über eine Strecke von 7,4 km mit 905 Höhenmetern führt. Mit einer durchschnittlichen Steigung von 12% und Steigungsspitzen bis zu 18% ist die Strecke auch für erfahrene Bergläufer eine Herausforderung.
Dieser Lauf ist Teil des internationalen Berglaufkalenders und zieht seit 1998 Läuferinnen und Läufer aus der ganzen Welt an. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Veranstalters.
Ebbser Koasamarsch Trailruns
Datum: 15. Juni 2024 Ort: Ebbs, Österreich
Der Ebbser Koasamarsch Trailrun bietet eine Auswahl an Distanzen, die durch die malerische Landschaft von Ebbs in Tirol führen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer können zwischen drei Hauptdistanzen wählen: dem Koasa Marathon mit 33 km und 1730 Höhenmetern, dem Koasa Classic Run mit 20 km und 1000 Höhenmetern und dem anspruchsvolleren 44 km Lauf mit 2100 Höhenmetern.
Die Veranstaltung ist bekannt für ihre anspruchsvollen Strecken und die atemberaubende Kulisse. Weitere Informationen und Anmeldemöglichkeiten finden Sie auf der Website des Veranstalters.
Trail Running München: Top-Adressen für deine Ausrüstung
Wer in München Trail Running betreibt, findet in der Stadt zahlreiche Fachgeschäfte, die nicht nur hochwertige Ausrüstung bieten, sondern auch fachkundige Beratung und Service, um sich optimal auf das Trail Running München vorzubereiten.
Laufbar
Laufbar München hat sich auf Laufausrüstung spezialisiert und bietet individuelle Laufanalysen an, um jedem Läufer das optimale Schuhwerk in Bezug auf Passform und Funktionalität zu garantieren. Der Shop wurde 2019 als „Bester Laufshop“ in Deutschland ausgezeichnet. Die erfahrenen Beraterinnen und Berater legen großen Wert auf die biomechanischen Bedürfnisse der Kundinnen und Kunden, um Überlastungen vorzubeugen. Besuchen Sie die Laufbar für eine professionelle Beratung.
Sporthaus Schuster
Das Sporthaus Schuster, ein echtes Münchner Original am Marienplatz, ist ein führendes Sporthaus mit über 5.400 m2 Verkaufsfläche. Als Familienunternehmen bietet es sowohl vor Ort als auch online ein besonderes Einkaufserlebnis. Seit über 110 Jahren steht die Liebe zum Sport und zu den Bergen im Mittelpunkt.
Salomon Store
Der Salomon Store in München ist ein beliebter Treffpunkt für Trailrunner. Hier finden Sie eine große Auswahl an Ausrüstung und Zubehör für Ihr nächstes Trail-Abenteuer. Der Store ist auch eine lebendige Community von Sportbegeisterten, die regelmäßig Lauftreffs und Events speziell für Trailrunner organisieren.
Entdecke die Freiheit und die Schönheit des Trail Runnings neu mit unserem speziell entwickelten Icon Set für Trail Running. Dieses sorgfältig zusammengestellte Set aus 30 hochwertigen Icons fängt die Essenz des Trail Runnings ein und bietet dir die perfekten Werkzeuge, um deine Projekte und Produkte zu verbessern. Verfügbar auf unserem Gumroad-Shop mit Trail Running Icons zum sofortigen Download, sind diese Icons ein Muss für jeden, der die Natur liebt und digital kreativ arbeiten möchte.
Produktmerkmale:
Reiche Vielfalt: Jedes Icon im Set ist eine einzigartige Darstellung des Trail Runnings und umfasst Elemente wie Laufschuhe, Wanderwege, Berge, Hydrationspacks und vieles mehr. Ideal für Apps, Webseiten oder Werbematerialien, die eine wilde Note brauchen.
Hohe Qualität und Skalierbarkeit: Die Icons sind in den Formaten SVG, PNG und EPS verfügbar, was eine fehlerfreie Skalierung und einfache Anpassung ermöglicht. Egal, ob für digitale Medien oder den Druck, diese Icons behalten ihre erstklassige Qualität bei jeder Größe.
Sofort einsatzbereit: Mit bereits exportierten PNG-Dateien und vollständig editierbaren SVG- und EPS-Dateien kannst du diese Icons mühelos in deinen Design-Workflow integrieren. Sie sind kompatibel mit allen gängigen Grafikdesign-Softwareprogrammen.
Vielseitige Verwendung: Ideal für eine breite Palette von Anwendungen, von der Verbesserung von Benutzeroberflächen bis hin zur Bereicherung von Marketingmaterialien. Nutze sie in Apps, auf Webseiten, in Broschüren, T-Shirts und mehr.
Sofortiger Download: Erhalte nach dem Kauf sofortigen Zugang zu den Dateien, sodass du direkt mit der Integration in deine Projekte beginnen kannst.
Steigere dein Designspiel mit dem Trail Running Icon Set, wo Funktionalität auf das große Outdoor-Abenteuer trifft. Perfekt für Designer, Marketer und Unternehmen in der Sport- und Outdoor-Branche, die ihrer Marke ein Gefühl von Abenteuer verleihen möchten.
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In den endlosen Weiten der Großstadt hohe Berge und natürliche Steigungen zu finden, mag auf den ersten Blick unmöglich erscheinen. Die Landschaft ist meist flach und die Möglichkeiten für klassisches Bergtraining sind begrenzt. Doch wer denkt, dass urbane Zentren nicht das Richtige für Bergsportbegeisterte sind, könnte überrascht werden. Denn genau hier, im Herzen der Stadt, verbergen sich ungenutzte Trainingsmöglichkeiten: die Wolkenkratzer.
Die unerwartete Trainingsmöglichkeit: Treppensteigen in Wolkenkratzern
Die meisten Großstädte sind nicht gerade für ihre hohen Berge bekannt, aber was ihnen an natürlichen Steigungen fehlt, machen sie durch ihre imposanten Wolkenkratzer wett. Diese gigantischen Gebäude bieten eine hervorragende Infrastruktur für ein intensives Bergtraining. Zwar mag der Pfad – das Treppenhaus – nicht besonders malerisch oder technisch anspruchsvoll sein, doch es ist die direkte Herausforderung, die in die Muskeln geht und einen angenehmen Mix aus Kraft- und Cardiotraining darstellt.
Warum Sky-Training eine effektive Trainingsmethode ist
Das sogenannte Sky-Training nutzt die vertikale Komponente der Hochhäuser für ein effektives Intervalltraining. Während das Ersteigen der Treppen den Puls in die Höhe schnellen lässt und intensiv die Ausdauer sowie die Beinmuskulatur fordert, bietet der Abstieg eine ideale Phase zur Erholung. Dieses Wechselspiel zwischen Anstrengung und Entspannung macht das Training besonders effektiv und abwechslungsreich.
Persönliche Erfahrungen und praktische Tipps
Ich habe erst kürzlich mein Training in einem dieser urbanen Giganten absolviert. Die 21 Stockwerke des Gebäudes, gekrönt von einer herrlichen Dachterrasse, boten nicht nur eine atemberaubende Aussicht, sondern auch die perfekte Kulisse für mein Workout. Obwohl es „nur“ 70 Meter waren, habe ich durch dreimaliges Auf- und Absteigen insgesamt 210 Höhenmeter zurückgelegt – und das in nur 25 Minuten.
Für alle, die dieses Training ausprobieren möchten, hier einige Tipps:
Wähle das richtige Gebäude: Nicht alle Hochhäuser sind öffentlich zugänglich. Suche nach Gebäuden mit einer öffentlich zugänglichen Treppe oder solchen, die spezielle Events wie Treppenläufe anbieten.
Achte auf die Sicherheit: Treppensteigen kann, besonders bei schnellem Tempo, rutschig sein. Gutes Schuhwerk und eine sorgfältige Technik sind wichtig.
Setze realistische Ziele: Beginne mit einer machbaren Anzahl an Stockwerken und steigere dich allmählich. Höre auf deinen Körper und passe das Training an dein Fitnesslevel an.
Nutze Hilfsmittel: Ein Pulsmesser kann sehr nützlich sein, um deine Intensität zu überwachen und sicherzustellen, dass du im richtigen Herzfrequenzbereich trainierst.
Fazit: Urbane Berge als Trainingsalternative
Sky-Training bietet eine hervorragende Möglichkeit, die urbane Umgebung für das Bergtraining zu nutzen. Es ist eine effiziente Methode, um Kraft und Ausdauer zu steigern, und bietet eine willkommene Abwechslung zum alltäglichen Laufbandtraining oder den üblichen Runden im Park. Also, warum nicht das nächste Workout in die Höhe verlagern und die Treppen eines nahen Wolkenkratzers erklimmen? Es könnte genau die Herausforderung sein, die dein Training auf das nächste Level bringt.
Sogar Runners World hat darüber geschrieben. Ganz daneben kann ich also nicht liegen.
Als Trailrunner suchen wir ständig nach Methoden, um unsere Leistung zu verbessern, unsere Ausdauer zu erhöhen und gleichzeitig unser Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Methode, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das MAF-Training, entwickelt von Dr. Phil Maffetone. Dieser Ansatz betont die Bedeutung der aeroben Basis und wie sie durch Training bei einer spezifischen Herzfrequenz, die maximale aerobe Funktion (Maximum Aerobic Function), optimiert werden kann. In diesem Kapitel erläutern wir die Grundlagen des MAF-Trainings und warum es besonders für Trailrunner geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlagen des MAF-Trainings
Das MAF-Training basiert auf der Prämisse, dass das Training bei einer bestimmten Herzfrequenz, die speziell auf die maximale aerobe Funktion abgestimmt ist, die aerobe Kapazität, Fettverbrennung und Ausdauer verbessern kann, ohne dass der Körper durch zu hohe Belastungen überfordert wird. Die MAF-Herzfrequenz wird typischerweise mit einer einfachen Formel berechnet: 180 minus das Lebensalter. Von diesem Ergebnis werden dann Anpassungen basierend auf dem individuellen Fitnessniveau und Gesundheitszustand vorgenommen:
Wenn du dich in einem exzellenten Zustand befindest und keine Medikamente nimmst, keine chronischen Erkrankungen hast und regelmäßig trainierst, kannst du 0 bis 5 Schläge hinzufügen.
Wenn du regelmässig trainierst, aber an kleinen gesundheitlichen Problemen leidest, behalte die Basisformel bei.
Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder von einer Erkrankung genesen bist, ziehe 5 bis 10 Schläge ab.
Diese personalisierte Herzfrequenz stellt sicher, dass du im optimalen Bereich trainierst, um deine aerobe Gesundheit zu verbessern, ohne in das anaerobe Training einzusteigen, das zu Übertraining und Erschöpfung führen kann.
2. Die Vorteile des MAF-Trainings für Trailrunner
Trailrunning stellt einzigartige Anforderungen an den Körper, von der Bewältigung unebener Oberflächen bis hin zur Anpassung an unterschiedliche Höhen. Das Training im MAF-Herzfrequenzbereich hilft, eine starke aerobe Basis zu entwickeln, die nicht nur die Ausdauer erhöht, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert. Durch das Fokussieren auf eine niedrigere Intensität kann der Körper effizienter Fett als Hauptenergiequelle nutzen, was besonders auf langen Läufen von Vorteil ist.
Erhöhung der aeroben Kapazität
Einer der Hauptvorteile des MAF-Trainings ist die Steigerung der aeroben Kapazität. Durch regelmäßiges Training in deinem individuell angepassten Herzfrequenzbereich kannst du deine aerobe Basis signifikant verbessern. Eine stärkere aerobe Basis bedeutet, dass du längere Distanzen zurücklegen kannst, ohne zu ermüden. Dies ist besonders wichtig für Trailrunner, die oft stundenlang auf anspruchsvollen Strecken unterwegs sind.
Verbesserung der Fettverbrennung
Das MAF-Training fördert auch die Fähigkeit des Körpers, Fett effizient zu verbrennen. Durch das Training bei einer niedrigeren Intensität, die hauptsächlich aerob ist, lernt dein Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, anstatt sich auf begrenzte Glykogenspeicher zu verlassen. Dies ist besonders vorteilhaft bei Langstreckenläufen, wo eine effiziente Fettverbrennung entscheidend ist, um Energie über längere Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten.
Reduzierung des Verletzungsrisikos
Ein weiterer wichtiger Vorteil des MAF-Trainings ist die Reduzierung des Verletzungsrisikos. Da dieses Training Stress und Überbelastung des Körpers vermeidet, können Trailrunner ihr Verletzungsrisiko minimieren. Dies ist besonders wichtig in einem Sport, der durch unebenes Gelände und wechselnde Untergründe gekennzeichnet ist, welche die Gelenke und Muskeln stark beanspruchen können.
Nachhaltigkeit des Trainings
MAF-Training ist nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig. Es ermöglicht Trailrunnern, konsequent und ohne Burnout oder Übertraining zu trainieren. Diese Nachhaltigkeit ist entscheidend für langfristigen Erfolg und fortlaufende Verbesserungen in der Sportart.
3. Ausrüstung und Tools für effektives MAF-Training
Um das MAF-Training optimal zu nutzen, ist es wichtig, die richtigen Tools und Ausrüstungen zur Verfügung zu haben. Diese unterstützen nicht nur bei der Überwachung der Trainingsintensität, sondern auch bei der Analyse und Optimierung der Trainingseinheiten. In diesem Kapitel stellen wir eine Auswahl von Geräten und Anwendungen vor, die speziell für das MAF-Training im Trailrunning empfohlen werden.
Herzfrequenzmesser
Ein unverzichtbares Tool für das MAF-Training ist der Herzfrequenzmesser. Er ermöglicht es, während des Laufens die Herzfrequenz genau zu überwachen und sicherzustellen, dass sie innerhalb des berechneten MAF-Bereichs bleibt.
Brustgurt-Sensoren: Diese gelten als besonders genau. Sie werden um die Brust getragen und messen direkt die elektrische Aktivität des Herzens.
Armband-Sensoren: Diese sind komfortabler zu tragen und für viele Läufer ausreichend genau. Sie messen die Herzfrequenz über optische Sensoren am Handgelenk.
Laufuhren und Smartwatches
Moderne Laufuhren und Smartwatches sind mit integrierten Herzfrequenzmessern und GPS ausgestattet, was sie zu idealen Begleitern für das MAF-Training macht. Sie bieten nicht nur Daten zur Herzfrequenz, sondern auch zur Laufstrecke, Geschwindigkeit und oft auch zur Höhenlage.
Garmin Forerunner oder Fenix: Bietet umfassende Analysen und Anpassungsoptionen, ideal für ernsthafte Trailrunner.
Polar Vantage: Bekannt für seine präzise Herzfrequenzmessung und robuste Bauweise.
ACHTUNG: Die Armband-Sensoren können auch sehr ungenau sein. Wenn du auf der sicheren Seite sein willst, empfehle ich unbedingt einen Brustgurt-Sensor
Apps und Software
Verschiedene Apps und Softwareprogramme können helfen, das MAF-Training zu planen, zu überwachen und zu analysieren.
Strava: Bietet neben der Routenverfolgung auch Funktionen zum Setzen von Herzfrequenzzonen und zur Leistungsanalyse.
TrainingPeaks: Spezialisiert auf die Planung und Analyse von Trainingsdaten, perfekt für die Überwachung des Fortschritts im MAF-Training.
4. Die Herausforderungen des MAF-Trainings: Langsam starten und das Ego zähmen
MAF-Training scheint auf den ersten Blick eine einfache Methode zu sein: Trainiere in einem niedrigen Herzfrequenzbereich, um deine aerobe Basis zu verbessern. Die Umsetzung kann jedoch überraschend anspruchsvoll sein. Besonders zu Beginn musst du dich darauf einstellen, ungewöhnlich langsam zu laufen. Dieses langsame Tempo kann sich fast quälend anfühlen, vor allem wenn du es gewohnt bist, andere Läufer hinter dir zu lassen. Bei diesem Training kann es genau umgekehrt sein, was durchaus an deinem Ego kratzen kann.
Anpassung des Tempos in hügeligem Gelände
Das Training in hügeligen oder ungleichmässigen Terrain bringt weitere Komplikationen mit sich. Da sich dein Puls ständig mit der Steigung ändert, musst du dein Tempo kontinuierlich anpassen. In vielen Fällen bedeutet das sogar, dass du auf steilen Anstiegen zum Marschieren übergehst, um deine Herzfrequenz im Zielbereich zu halten. Diese ständige Anpassung erfordert ein hohes Mass an Aufmerksamkeit und Disziplin, was das MAF-Training besonders in hügeligen Landschaften zu einer echten Herausforderung macht.
Der Brienzergrat bietet eine der atemberaubendsten und anspruchsvollsten Trailrunning-Strecken in der Schweiz. Gelegen über dem türkisfarbenen Brienzersee, verspricht dieser Grat nicht nur spektakuläre Ausblicke, sondern auch eine herausfordernde Laufstrecke für erfahrene Bergläufer.
Schlüsselinformationen
Standort: Berner Oberland, Schweiz
Start: Interlaken Ost
Ziel: Brienz
Gesamtlänge: Ca. 33 km
Durchschnittliche Laufzeit: 7 Stunden
Höhenunterschied: Ca. 2’300 Meter
Schwierigkeitsgrad: Hoch
Verkürzte Variante
Start: Brienzerrothorn, Aufstieg mit der Bahn
Gesamtlänge: Ca. 23 km
Durchschnittliche Laufzeit: 4 Stunden
Aufstieg: Ca. 650 Meter
Abstieg: 2290 Meter
Schwierigkeitsgrad: Hoch
Beachte, dass es technisch immer noch eine anspruchsvolle Strecke bleibt!
Ausblick auf den Brienzersee vom Brienzergrat
Detaillierte Streckenbeschreibung
Der Brienzergrat erstreckt sich von Harder Kulm bis zum Brünigpass. Der Weg führt über schmale Pfade, steile An- und Abstiege und bietet ein unvergleichliches Bergpanorama. Besondere Highlights sind der Augstmatthorn-Gipfel und die atemberaubende Sicht auf den Brienzersee und die umliegenden Alpengipfel.
Die Schlüsselstelle beim Tannhorn hat es in sich.
Beste Jahreszeit und Wetterbedingungen für den Brienzergrat
Die beste Zeit, um den Brienzergrat zu laufen, ist zwischen Juni und Oktober, wenn die Pfade schneefrei und gut begehbar sind. Beachte jedoch, dass das Wetter in den Bergen schnell umschlagen kann und der Grat extrem exponiert ist.
Beachte auch, dass es oben keine Wasser gibt und es vor allem im Sommer gäbig warm werden kann. Genügend Wasser ist Pflicht!
Ausrüstungsempfehlungen
Trailrunning-Schuhe mit guter Traktion
Wetterangepasste Laufbekleidung
GPS-Gerät oder detaillierte Karte
Wasser und energiereiche Snacks. Auf dem Grat oben gibt es kein Wasser!
Erste-Hilfe-Set und Mobiltelefon
Anreise und Logistik
Die Anreise erfolgt am besten über Interlaken bis zur Talstation Harder Kulm. Du kannst dann entweder mit der Bahn hochfahren oder hochrennen. Alternativ kann man auch in Brienz starten. Auch hier besteht wieder die Option, mit der Bahn hochzufahren.
Zwischen Brienz und Interlaken Ost verkehrt ein Zug, sodass du bequem wieder zum Ausgangspunkt zurückkommst.
Fazit und Zusammenfassung
Der Brienzergrat ist mehr als nur eine Laufstrecke – es ist ein Abenteuer, das dich an deine Grenzen bringt und mit unvergesslichen Eindrücken belohnt. Für erfahrene Trailrunner ist diese Route ein absolutes Muss.
Ein früher Start wird empfohlen, um die Strecke in Ruhe geniessen zu können. Zudem ist eine gute Kondition und Trittsicherheit erforderlich und selbstverständlich darfst du nicht unter Höhenangst leiden.
Gili Trawangan mag vielen als entspanntes Urlaubsziel bekannt sein, doch für Läufer bietet diese kleine indonesische Insel eine perfekte 7 km lange Herausforderung. Mit einer einzigen Strasse, die die Insel umrundet, präsentiert sich eine Trainingsstrecke, die nicht nur landschaftlich beeindruckt, sondern auch physisch fordert.
Frühstart gegen Hitze und Feuchtigkeit
Der Wecker klingelt unerbittlich im Morgengrauen. Schon bei den ersten Schritten vor die Tür spüre ich, wie die hohe Luftfeuchtigkeit und die aufsteigende Hitze meinen Körper umfangen. Trotz der frühen Stunde ist es eine Herausforderung, sich gegen das schwüle Klima zu behaupten. Der Lauf beginnt, die Insel erwacht.
Die Runde um die Insel führt durch vielfältige Szenerien – von Strandabschnitten, die im sanften Morgenlicht glänzen, bis hin zu dichtem Grün, das die Pfade säumt. Jeder Kilometer bietet neue Eindrücke, und trotz der Anstrengung fällt es leicht, sich von der Schönheit der Umgebung mitreissen zu lassen.
Technologie trifft auf Tradition
Während ich durch die Landschaften laufe, die noch von der traditionellen Lebensweise geprägt sind, zeichnet meine treue App jeden Schritt auf, jede Steigung und jede Tempoänderung. Die Synchronisation mit Strava ist nicht nur eine moderne Notwendigkeit für das eigene Training; sie bringt auch ein Stück Wettkampfgeist auf die Insel. Der Gedanke, dass jeder Kilometer, jede Anstrengung festgehalten und mit einer Community geteilt wird, treibt mich voran.
Der Endspurt und die digitale Belohnung
Besonders der letzte Kilometer verlangt noch einmal alles. Die Luft fühlt sich an wie eine Wand, die es zu durchbrechen gilt. Das Tempo zu halten, wird zur mentalen Herausforderung. Doch der Gedanke an das Ziel, an das Hochladen des Laufs und das Teilen der eigenen Leistung mit Freunden und Followern weltweit gibt zusätzliche Motivation.
Als ich endlich die virtuelle Ziellinie auf meiner App überquere, ist es nicht nur die körperliche Erschöpfung, die ich spüre, sondern auch ein intensives Gefühl der Zufriedenheit. Der GPS trackt zeigt auf, was ich mir vorgestellt habe: Einmal um eine ganze Insel zu rennen.
Fazit: Eine Runde mit Mehrwert
Die Trainingsrunde auf Gili Trawangan ist mehr als nur eine physische Herausforderung. Sie ist eine Verschmelzung von atemberaubender Natur, klimatischen Bedingungen, die jeden Läufer an seine Grenzen bringen, und der modernen Welt des digitalen Trackings und Teilens.
Ich war nie ein erfahrener Marathonläufer oder ein besonders eifriger Jogger, aber was mir nicht an Erfahrung fehlte, machte ich durch Willen und Durchsetzungsvermögen wett. Schon nach meinem ersten 100-km-Lauf in Biel, der eher enttäuschend verlief, wusste ich, dass ich es noch einmal versuchen musste.
Vor etwa zehn Jahren hatte ich schon einmal einen Versuch gestartet. Mit gerade mal knapp 700 km Vorbereitung (in 6 Monaten) ging ich an den Start. Ich arbeitete an jenem Freitag ganz normal und fuhr dann mehr oder weniger direkt von der Arbeit nach Biel.
Das Ziel erreichte ich zwar, aber es war ein Kampf auf Händen und Füßen, entweder in 14,5 oder 15,5 Stunden. Es war eine Tortur, und die letzten Kilometer fühlten sich an wie weitere 100 km.
Vorbereitung für meinen 2. 100-km-Lauf
So habe ich im 2022 nochmals einen Anlauf gemacht, doch dieses Mal mit viel besserer Vorbereitung. Hier ein paar Tipps:
Meine Grundlagen waren massiv besser. Im 2021 bin ich bereits ca. 2000 km gerannt. Das waren doch einige Stunden und eine solide Grundlage, auf die ich aufbauen konnte.
Als gezielte Vorbereitung habe ich in den Monaten Januar bis Mai 1200 km gemacht, davon die letzten 12 Wochen gezielt mit einem Trainingsplan
Ich habe gezielt während dem Training gegessen und getrunken, was gar nicht so einfach war.
Trainingsplan
Als Grundlage für meinen Trainingsplan habe ich einen Plan Wolfgang Olbrich genommen.
Aktuelles Marathonleistungsniveau:
3:59 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget:
6 – 12 Stunden
Trainingstage pro Woche:
3 – 5
Kilometerumfänge:
von 52 – 126 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:
613 km
Alternativtraining:
z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!
1. Woche (55 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
4 x 1 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag
30 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
2. Woche (64 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km TDL
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
2 x 2 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
10 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag
35 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
3. Woche (77 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km TDL
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
2 x 3 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag
40 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
4. Woche (52 km / Regenerationswoche)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km IDL
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
12 km FS
mind. 3 verschiedene Tempi
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag
25 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
5. Woche (82 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
3 x 2 km IV je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag
40 km EDL Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
6. Woche (97 km)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
15 km TDL
ca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
Mittwoch
Ruhetag/Alternativtraining
Donnerstag
3 x 3 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
Freitag
Ruhetag/Alternativtraining
Samstag
15 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag
50 km EDLAlternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
7. Woche (60 km, Tapering)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km IDL
ca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch
10 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
20 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Samstag
Ruhetag/Alternativtraining
Sonntag
20 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)
Wochentag
Einheit
Bemerkung
Montag
Ruhetag/Alternativtraining
Dienstag
10 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Mittwoch
8 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Donnerstag
Ruhetag/Alternativtraining
Freitag
5 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Samstag
3 km EDL
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag
100 km EDL Wettkampf
ca. 7:10 min/km = 11:56:40h
Rückblickend
Ich muss zugeben, dass ich nicht immer voll durchhalten konnte. Hier und da musste ich aufgrund von Zeitmangel eine Trainingseinheit auslassen. Aber die wirklich langen Läufe, die habe ich mir nicht nehmen lassen.
Anscheinend hat sich diese Strategie ausgezahlt, denn ich überquerte die Ziellinie nach ziemlich genau 11:55 Stunden. Meine Beine brannten wie Feuer und das Treppensteigen war danach fast unmöglich, aber das Ziel hatte ich erreicht. Diese Erfahrung war mehr als nur ein körperlicher Triumph – es war eine Demonstration mentaler Stärke und Ausdauer. Trotz der Schmerzen und Erschöpfung, die ich in den letzten Kilometern spürte, trieb mich die Vorstellung, die Ziellinie zu überqueren, immer weiter voran. Es war ein Moment purer Erfüllung, als ich endlich das Ziel erreichte – ein Beweis dafür, dass Willenskraft und Hartnäckigkeit sich letztendlich auszahlen.
Zwischendurch schaue ich mir immer mal wieder ein Video von einem Ultramarathon an. Je nach Video steht das Training im Vordergrund und dient zur Anleitung, oder es geht einfach um das Erlebnis.
Ein Beispiel dafür ist „How to run 100 Miles“. Dieses Video fällt in die zweite Kategorie, da es zeigt, wie auch „normale“ Menschen einen Ultramarathon laufen können. Hierbei wird deutlich, dass allein der Wille dich zum Ziel bringen kann.
Aber Achtung! Der Wille allein führt nicht zum Sieg. Die beiden haben trotzdem einige Kilometer als Vorbereitung absolviert. Der Wille führt zur Vorbereitung, und die Vorbereitung führt zum Ziel. So könnte es treffender ausgedrückt werden.
