Ich war nie ein erfahrener Marathonläufer oder ein besonders eifriger Jogger, aber was mir nicht an Erfahrung fehlte, machte ich durch Willen und Durchsetzungsvermögen wett. Schon nach meinem ersten 100-km-Lauf in Biel, der eher enttäuschend verlief, wusste ich, dass ich es noch einmal versuchen musste.

Vor etwa zehn Jahren hatte ich schon einmal einen Versuch gestartet. Mit gerade mal knapp 700 km Vorbereitung (in 6 Monaten) ging ich an den Start. Ich arbeitete an jenem Freitag ganz normal und fuhr dann mehr oder weniger direkt von der Arbeit nach Biel.

Das Ziel erreichte ich zwar, aber es war ein Kampf auf Händen und Füßen, entweder in 14,5 oder 15,5 Stunden. Es war eine Tortur, und die letzten Kilometer fühlten sich an wie weitere 100 km.

Vorbereitung für meinen 2. 100-km-Lauf

So habe ich im 2022 nochmals einen Anlauf gemacht, doch dieses Mal mit viel besserer Vorbereitung. Hier ein paar Tipps:

Trainingsplan

Als Grundlage für meinen Trainingsplan habe ich einen Plan Wolfgang Olbrich genommen.

Aktuelles Marathonleistungsniveau:3:59 Stunden
Wöchentliches Zeitbudget:6 – 12 Stunden
Trainingstage pro Woche:3 – 5
Kilometerumfänge:von 52 – 126 km
Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:613 km
Alternativtraining:z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

1. Woche (55 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag15 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag4 x 1 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
FreitagRuhetag/Alternativtraining
SamstagRuhetag/Alternativtraining
Sonntag30 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

2. Woche (64 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag10 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag2 x 2 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpauseca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
FreitagRuhetag/Alternativtraining
Samstag10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag35 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

3. Woche (77 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag10 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag2 x 3 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
FreitagRuhetag/Alternativtraining
Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag40 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

4. Woche (52 km / Regenerationswoche)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag15 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag12 km FSmind. 3 verschiedene Tempi
FreitagRuhetag/Alternativtraining
SamstagRuhetag/Alternativtraining
Sonntag25 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

5. Woche (82 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag15 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag3 x 2 km IV
je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
FreitagRuhetag/Alternativtraining
Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag40 km EDL
Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!
ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

6. Woche (97 km)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag15 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
MittwochRuhetag/Alternativtraining
Donnerstag3 x 3 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpauseca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
FreitagRuhetag/Alternativtraining
Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag50 km EDLAlternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

7. Woche (60 km, Tapering)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag10 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
Mittwoch10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
DonnerstagRuhetag/Alternativtraining
Freitag20 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
SamstagRuhetag/Alternativtraining
Sonntag20 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)

WochentagEinheitBemerkung
MontagRuhetag/Alternativtraining
Dienstag10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Mittwoch8 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
DonnerstagRuhetag/Alternativtraining
Freitag5 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Samstag3 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
Sonntag100 km EDL Wettkampfca. 7:10 min/km = 11:56:40h

Rückblickend

Ich muss zugeben, dass ich nicht immer voll durchhalten konnte. Hier und da musste ich aufgrund von Zeitmangel eine Trainingseinheit auslassen. Aber die wirklich langen Läufe, die habe ich mir nicht nehmen lassen.

Anscheinend hat sich diese Strategie ausgezahlt, denn ich überquerte die Ziellinie nach ziemlich genau 11:55 Stunden. Meine Beine brannten wie Feuer und das Treppensteigen war danach fast unmöglich, aber das Ziel hatte ich erreicht. Diese Erfahrung war mehr als nur ein körperlicher Triumph – es war eine Demonstration mentaler Stärke und Ausdauer. Trotz der Schmerzen und Erschöpfung, die ich in den letzten Kilometern spürte, trieb mich die Vorstellung, die Ziellinie zu überqueren, immer weiter voran. Es war ein Moment purer Erfüllung, als ich endlich das Ziel erreichte – ein Beweis dafür, dass Willenskraft und Hartnäckigkeit sich letztendlich auszahlen.