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MAF-Training: Der Schlüssel zu nachhaltiger Leistungssteigerung im Trailrunning

Als Trailrunner suchen wir ständig nach Methoden, um unsere Leistung zu verbessern, unsere Ausdauer zu erhöhen und gleichzeitig unser Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Methode, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das MAF-Training, entwickelt von Dr. Phil Maffetone. Dieser Ansatz betont die Bedeutung der aeroben Basis und wie sie durch Training bei einer spezifischen Herzfrequenz, die maximale aerobe Funktion (Maximum Aerobic Function), optimiert werden kann. In diesem Kapitel erläutern wir die Grundlagen des MAF-Trainings und warum es besonders für Trailrunner geeignet ist.

Grundlagen des MAF-Trainings

Das MAF-Training basiert auf der Prämisse, dass das Training bei einer bestimmten Herzfrequenz, die speziell auf die maximale aerobe Funktion abgestimmt ist, die aerobe Kapazität, Fettverbrennung und Ausdauer verbessern kann, ohne dass der Körper durch zu hohe Belastungen überfordert wird. Die MAF-Herzfrequenz wird typischerweise mit einer einfachen Formel berechnet: 180 minus das Lebensalter. Von diesem Ergebnis werden dann Anpassungen basierend auf dem individuellen Fitnessniveau und Gesundheitszustand vorgenommen:

  • Wenn du dich in einem exzellenten Zustand befindest und keine Medikamente nimmst, keine chronischen Erkrankungen hast und regelmäßig trainierst, kannst du 0 bis 5 Schläge hinzufügen.
  • Wenn du regelmässig trainierst, aber an kleinen gesundheitlichen Problemen leidest, behalte die Basisformel bei.
  • Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder von einer Erkrankung genesen bist, ziehe 5 bis 10 Schläge ab.
MAF-Training mit der MAF Formel

Diese personalisierte Herzfrequenz stellt sicher, dass du im optimalen Bereich trainierst, um deine aerobe Gesundheit zu verbessern, ohne in das anaerobe Training einzusteigen, das zu Übertraining und Erschöpfung führen kann.

Die Vorteile des MAF-Trainings für Trailrunner

Trailrunning stellt einzigartige Anforderungen an den Körper, von der Bewältigung unebener Oberflächen bis hin zur Anpassung an unterschiedliche Höhen. Das Training im MAF-Herzfrequenzbereich hilft, eine starke aerobe Basis zu entwickeln, die nicht nur die Ausdauer erhöht, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert. Durch das Fokussieren auf eine niedrigere Intensität kann der Körper effizienter Fett als Hauptenergiequelle nutzen, was besonders auf langen Läufen von Vorteil ist.

Erhöhung der aeroben Kapazität

Einer der Hauptvorteile des MAF-Trainings ist die Steigerung der aeroben Kapazität. Durch regelmäßiges Training in deinem individuell angepassten Herzfrequenzbereich kannst du deine aerobe Basis signifikant verbessern. Eine stärkere aerobe Basis bedeutet, dass du längere Distanzen zurücklegen kannst, ohne zu ermüden. Dies ist besonders wichtig für Trailrunner, die oft stundenlang auf anspruchsvollen Strecken unterwegs sind.

Verbesserung der Fettverbrennung

Das MAF-Training fördert auch die Fähigkeit des Körpers, Fett effizient zu verbrennen. Durch das Training bei einer niedrigeren Intensität, die hauptsächlich aerob ist, lernt dein Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, anstatt sich auf begrenzte Glykogenspeicher zu verlassen. Dies ist besonders vorteilhaft bei Langstreckenläufen, wo eine effiziente Fettverbrennung entscheidend ist, um Energie über längere Zeiträume hinweg aufrechtzuerhalten.

Reduzierung des Verletzungsrisikos

Ein weiterer wichtiger Vorteil des MAF-Trainings ist die Reduzierung des Verletzungsrisikos. Da dieses Training Stress und Überbelastung des Körpers vermeidet, können Trailrunner ihr Verletzungsrisiko minimieren. Dies ist besonders wichtig in einem Sport, der durch unebenes Gelände und wechselnde Untergründe gekennzeichnet ist, welche die Gelenke und Muskeln stark beanspruchen können.

Nachhaltigkeit des Trainings

MAF-Training ist nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig. Es ermöglicht Trailrunnern, konsequent und ohne Burnout oder Übertraining zu trainieren. Diese Nachhaltigkeit ist entscheidend für langfristigen Erfolg und fortlaufende Verbesserungen in der Sportart.

Ausrüstung und Tools für effektives MAF-Training

Um das MAF-Training optimal zu nutzen, ist es wichtig, die richtigen Tools und Ausrüstungen zur Verfügung zu haben. Diese unterstützen nicht nur bei der Überwachung der Trainingsintensität, sondern auch bei der Analyse und Optimierung der Trainingseinheiten. In diesem Kapitel stellen wir eine Auswahl von Geräten und Anwendungen vor, die speziell für das MAF-Training im Trailrunning empfohlen werden.

Herzfrequenzmesser

Ein unverzichtbares Tool für das MAF-Training ist der Herzfrequenzmesser. Er ermöglicht es, während des Laufens die Herzfrequenz genau zu überwachen und sicherzustellen, dass sie innerhalb des berechneten MAF-Bereichs bleibt.

  • Brustgurt-Sensoren: Diese gelten als besonders genau. Sie werden um die Brust getragen und messen direkt die elektrische Aktivität des Herzens.
  • Armband-Sensoren: Diese sind komfortabler zu tragen und für viele Läufer ausreichend genau. Sie messen die Herzfrequenz über optische Sensoren am Handgelenk.

Laufuhren und Smartwatches

Moderne Laufuhren und Smartwatches sind mit integrierten Herzfrequenzmessern und GPS ausgestattet, was sie zu idealen Begleitern für das MAF-Training macht. Sie bieten nicht nur Daten zur Herzfrequenz, sondern auch zur Laufstrecke, Geschwindigkeit und oft auch zur Höhenlage.

  • Garmin Forerunner: Bietet umfassende Analysen und Anpassungsoptionen, ideal für ernsthafte Trailrunner.
  • Polar Vantage: Bekannt für seine präzise Herzfrequenzmessung und robuste Bauweise.

Apps und Software

Verschiedene Apps und Softwareprogramme können helfen, das MAF-Training zu planen, zu überwachen und zu analysieren.

  • Strava: Bietet neben der Routenverfolgung auch Funktionen zum Setzen von Herzfrequenzzonen und zur Leistungsanalyse.
  • TrainingPeaks: Spezialisiert auf die Planung und Analyse von Trainingsdaten, perfekt für die Überwachung des Fortschritts im MAF-Training.

Die Herausforderungen des MAF-Trainings: Langsam starten und das Ego zähmen

MAF-Training scheint auf den ersten Blick eine einfache Methode zu sein: Trainiere in einem niedrigen Herzfrequenzbereich, um deine aerobe Basis zu verbessern. Die Umsetzung kann jedoch überraschend anspruchsvoll sein. Besonders zu Beginn musst du dich darauf einstellen, ungewöhnlich langsam zu laufen. Dieses langsame Tempo kann sich fast quälend anfühlen, vor allem wenn du es gewohnt bist, andere Läufer hinter dir zu lassen. Bei diesem Training kann es genau umgekehrt sein, was durchaus an deinem Ego kratzen kann.

Anpassung des Tempos in hügeligem Gelände

Das Training in hügeligen oder ungleichmäßigen Terrain bringt weitere Komplikationen mit sich. Da sich dein Puls ständig mit der Steigung ändert, musst du dein Tempo kontinuierlich anpassen. In vielen Fällen bedeutet das sogar, dass du auf steilen Anstiegen zum Marschieren übergehst, um deine Herzfrequenz im Zielbereich zu halten. Diese ständige Anpassung erfordert ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und Disziplin, was das MAF-Training besonders in hügeligen Landschaften zu einer echten Herausforderung macht.