• Vorbereitung auf mein 100 km Rennen unter 12h

    Vorbereitung auf mein 100 km Rennen unter 12h

    Ich war nie ein erfahrener Marathonläufer oder ein besonders eifriger Jogger, aber was mir nicht an Erfahrung fehlte, machte ich durch Willen und Durchsetzungsvermögen wett. Schon nach meinem ersten 100-km-Lauf in Biel, der eher enttäuschend verlief, wusste ich, dass ich es noch einmal versuchen musste.

    Vor etwa zehn Jahren hatte ich schon einmal einen Versuch gestartet. Mit gerade mal knapp 700 km Vorbereitung (in 6 Monaten) ging ich an den Start. Ich arbeitete an jenem Freitag ganz normal und fuhr dann mehr oder weniger direkt von der Arbeit nach Biel.

    Das Ziel erreichte ich zwar, aber es war ein Kampf auf Händen und Füßen, entweder in 14,5 oder 15,5 Stunden. Es war eine Tortur, und die letzten Kilometer fühlten sich an wie weitere 100 km.

    Vorbereitung für meinen 2. 100-km-Lauf

    So habe ich im 2022 nochmals einen Anlauf gemacht, doch dieses Mal mit viel besserer Vorbereitung. Hier ein paar Tipps:

    • Meine Grundlagen waren massiv besser. Im 2021 bin ich bereits ca. 2000 km gerannt. Das waren doch einige Stunden und eine solide Grundlage, auf die ich aufbauen konnte.
    • Als gezielte Vorbereitung habe ich in den Monaten Januar bis Mai 1200 km gemacht, davon die letzten 12 Wochen gezielt mit einem Trainingsplan
    • Ich habe gezielt während dem Training gegessen und getrunken, was gar nicht so einfach war.

    Trainingsplan

    Als Grundlage für meinen Trainingsplan habe ich einen Plan Wolfgang Olbrich genommen.

    Aktuelles Marathonleistungsniveau:3:59 Stunden
    Wöchentliches Zeitbudget:6 – 12 Stunden
    Trainingstage pro Woche:3 – 5
    Kilometerumfänge:von 52 – 126 km
    Gesamtkilometer, inkl. Wettkampf:613 km
    Alternativtraining:z.B. Fahrrad, Ergometer, Schwimmen, jedoch im regenerativen Bereich!

    1. Woche (55 km)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag15 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag4 x 1 km IV
    je 2 km Ein- und Auslaufen, 600 Meter Trabpause
    ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    SamstagRuhetag/Alternativtraining
    Sonntag30 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    2. Woche (64 km)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag10 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag2 x 2 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpauseca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    Samstag10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Sonntag35 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    3. Woche (77 km)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag10 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag2 x 3 km IV
    je 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpause
    ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Sonntag40 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    4. Woche (52 km / Regenerationswoche)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag15 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag12 km FSmind. 3 verschiedene Tempi
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    SamstagRuhetag/Alternativtraining
    Sonntag25 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    5. Woche (82 km)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag15 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag3 x 2 km IV
    je 2 km Ein- und Auslaufen, 1 km Trabpause
    ca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Sonntag40 km EDL
    Alternativ: Trainingsmarathon im EDL-Tempo!
    ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    6. Woche (97 km)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag15 km TDLca. 6:00 min/km, 85-90% HF max.
    MittwochRuhetag/Alternativtraining
    Donnerstag3 x 3 km IVje 2 km Ein- und Auslaufen, 2 km Trabpauseca. 5:45 min/km, über 90% HF max.
    FreitagRuhetag/Alternativtraining
    Samstag15 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Sonntag50 km EDLAlternativ: Trainingsultra über 50 km im EDL-Tempo!ca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    7. Woche (60 km, Tapering)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag10 km IDLca. 6:20 min/km, 80-85% HF max.
    Mittwoch10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    DonnerstagRuhetag/Alternativtraining
    Freitag20 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    SamstagRuhetag/Alternativtraining
    Sonntag20 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.

    8. Woche (126 km, Tapering und Wettkampf)

    WochentagEinheitBemerkung
    MontagRuhetag/Alternativtraining
    Dienstag10 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Mittwoch8 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    DonnerstagRuhetag/Alternativtraining
    Freitag5 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Samstag3 km EDLca. 7:00 min/km, 75-80% HF max.
    Sonntag100 km EDL Wettkampfca. 7:10 min/km = 11:56:40h

    Rückblickend

    Ich muss zugeben, dass ich nicht immer voll durchhalten konnte. Hier und da musste ich aufgrund von Zeitmangel eine Trainingseinheit auslassen. Aber die wirklich langen Läufe, die habe ich mir nicht nehmen lassen.

    Anscheinend hat sich diese Strategie ausgezahlt, denn ich überquerte die Ziellinie nach ziemlich genau 11:55 Stunden. Meine Beine brannten wie Feuer und das Treppensteigen war danach fast unmöglich, aber das Ziel hatte ich erreicht. Diese Erfahrung war mehr als nur ein körperlicher Triumph – es war eine Demonstration mentaler Stärke und Ausdauer. Trotz der Schmerzen und Erschöpfung, die ich in den letzten Kilometern spürte, trieb mich die Vorstellung, die Ziellinie zu überqueren, immer weiter voran. Es war ein Moment purer Erfüllung, als ich endlich das Ziel erreichte – ein Beweis dafür, dass Willenskraft und Hartnäckigkeit sich letztendlich auszahlen.

  • 100km von Biel – Eindrücke eines Neulings

    100km von Biel – Eindrücke eines Neulings

    Nach einem energiegeladenen Endspurt über die letzten 100 Meter erreiche ich endlich das Ziel. Doch lass uns von Anfang an beginnen: Mein Abenteuer begann um 22 Uhr unter einem sternenklaren Himmel, der etwas zu kühl war, was jedoch ideal für meinen Lauf war. Obwohl ich beschlossen hatte, die ersten 10 Kilometer zu gehen, startete ich ganz am Ende des Feldes. Das stellte sich als herausfordernder heraus als gedacht, umgeben von einer enthusiastischen Menschenmenge, die mich vorantreäumt. Während viele Läufer sofort losstürmten, blieb ich meinem Plan treu und genoss die Atmosphäre beim schnellen Gehen.

    Die erste Herausforderung

    Bald stieß ich auf die erste Steigung, die sich als deutlich anspruchsvoller herausstellte als erwartet. Es war eine echte Steigerung und nicht nur eine kleine Überführung, wie ich zuerst dachte. Die Dorfgemeinschaften, die entlang der Strecke jubelten, waren eine echte Inspiration.

    Unter dem Sternenhimmel

    Als ich schließlich offenes Feld erreichte, war der Mond nirgendwo zu sehen, und alles, was ich sah, waren Sterne und eine endlose Reihe kleiner weißer Lichter hinter mir. Ich wurde regelmäßig von schnelleren Läufern überholt, was mich dankbar machte, dass ich mich für die volle Distanz entschieden hatte. Ich konnte die Schönheit der Nacht genießen, obwohl mir bald klar wurde, dass meine Trainingsläufe sich flüssiger anfühlten als dieser.

    Der Halbmarathon in Aarberg

    In Aarberg, um etwa 00:15 Uhr, war die Stimmung immer noch lebendig, auch wenn es spät war. Hier endete der Halbmarathon, und die Läufer wurden gebührend empfangen. Ich erhielt auch meinen Teil Applaus, obwohl ich noch über 80 km vor mir hatte.

    Begegnungen in Lyss

    In Lyss traf ich auf die Überbleibsel einer Party. Die hartnäckigsten Feiernden waren noch wach, während andere sich bereits ins Bett zurückgezogen hatten. Hier traf ich meinen Velocoach, und es war ein erhebendes Gefühl, ein bekanntes Gesicht zu sehen.

    Verpflegung unterwegs

    Die Verpflegungspunkte boten ein reichhaltiges Angebot: Getränke, Brot, Bananen, Power-Riegel, Orangen – alles, was das Herz eines Ausdauersportlers begehrt. Ich beschränkte mich meist auf Bananen und Powerdrinks, obwohl der heiße Bouillon ein unerwarteter Höhepunkt war.

    Sonnenaufgang und neue Hoffnung

    Nachdem wir die Marathonläufer hinter uns gelassen hatten, sah ich am Horizont die ersten Anzeichen des Morgengrauens. Dieser Moment brachte neue Hoffnung. Jede kleine Steigung nutzte ich, um etwas zu gehen, manchmal sogar nur eingebildet. Aber die Anstrengung begann, an meinen Kräften zu zehren.

    Mentaler und emotionaler Kampf

    Der Weg nach Kirchberg war ein wichtiger Meilenstein. Der Pfad war eng und steinig, und ich war froh, dass ich ihn nicht im Dunkeln durchqueren musste. Musik half mir, mein Tempo zu steigern, doch ich musste bald zu meinem „Jogging-Geh-Stil“ zurückkehren.

    Familienunterstützung

    Bei Kilometer 70 wartete meine Familie auf mich. Ihre Anwesenheit war eine enorme Motivation, auch wenn es sich anfühlte, als ob dieser Kilometerpunkt niemals näherkommen würde.

    Der lange, harte Weg zum Ziel

    Die letzten 25 Kilometer waren eine echte Herausforderung. Jeder Kilometer schien länger zu werden, und die Stille trat an die Stelle der früheren Gespräche und Witze. Trotzdem schaffte ich es, mich durchzukämpfen.

    Das ersehnte Ziel

    Als ich endlich Biel erreichte, waren die letzten paar Steigungen wie Berge. Trotz der Erschöpfung gelang es mir, auf der Zielgeraden noch einmal zu joggen. Die Emotionen am Ziel waren überwältigend. Ich hatte es in 15:25 Stunden geschafft, die 100 Kilometer von Biel zu bewältigen. Ein riesiges Dankeschön an meinen Velocoach Flo, der mir die ganze Nacht zur Seite stand.

    Dieses Erlebnis hat mir gezeigt, wie anspruchsvoll und lohnend Trailrunning sein kann. Ich freue mich schon auf das nächste Mal, auch wenn ich noch nicht weiß, wann das sein wird.